เพราะทุกความเปลี่ยนแปลงล้วนส่งผลต่อสภาพจิตใจ และความวุ่นวายของเหตุการณ์บ้านเมืองที่เกิดขึ้นในปัจจุบันก็เป็นต้นทางที่สร้างความเครียดและความกังวลให้กับผู้คนจำนวนไม่น้อย สำหรับใครที่กำลังหาหนทางผ่อนคลาย “เสียงดนตรี” คือหนทางหนึ่งที่สามารถช่วยให้เรารับมือกับปัญหาทางใจเหล่านี้ได้

หลังจากเปิดให้เข้าชมนิทรรศการ “ออกแบบ บำบัด treat me tender” ที่คัดสรรหลายผลงานออกแบบมาช่วยสร้างสมดุลทางอารมณ์ผ่านประสาทสัมผัสต่าง ๆ ในร่างกาย ซึ่งจัดแสดงที่ TCDC กรุงเทพฯ ตั้งแต่วันที่ 1 กรกฎาคม - 27 กันยายน 2563 ที่ผ่านมา ล่าสุดในวันสุดท้ายของการเปิดให้ชมนิทรรศการ ทีมงานยังได้ต่อยอดเนื้อหาอันน่าสนใจจากนิทรรศการมาจัดเป็นเวิร์กช้อปที่ชื่อ “Treat Me Tender รับมือความวุ่นวาย ด้วยเสียงดนตรี” เพื่อให้ผู้ที่สนใจได้ร่วมทำความเข้าใจที่มาของปัญหาทางความคิดและอารมณ์ รวมไปถึงบทบาทของดนตรีที่มีส่วนช่วยในการบรรเทาและจัดการความเครียดไปกับอาจารย์วิพุธ เคหะสุวรรณ หัวหน้าสาขาวิชาดนตรีบำบัด และอาจารย์กฤษดา หุ่นเจริญ อาจารย์ประจำสาขาวิชาดนตรีบำบัด วิทยาลัยดุริยางคศิลป์ มหาวิทยาลัยมหิดล ที่ได้แนะนำเทคนิคการดูแลจิตใจตัวเองง่าย ๆ ผ่านเสียงเพลงไว้หลายวิธี

รู้จักสมการความเครียด...แก้สมการได้ ก็หายเครียด
ทุกวันนี้ “ความเครียด” แทบจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ซึ่งปัจจัยที่ก่อให้เกิดความเครียดนั้นมีทั้งปัจจัยภายในอย่าง นิสัย ความคิด ความเชื่อ และปัจจัยภายนอก เช่น ครอบครัว สภาพแวดล้อม การทำงาน ความสัมพันธ์ และการเปลี่ยนแปลงในชีวิต ซึ่งนอกจากความเครียดเชิงลบ (Negative Stress) ที่ส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจแล้ว ความเครียดอีกประเภทคือความเครียดเชิงบวก (Positive Stress) ที่ทำหน้าที่เป็นเหมือนแรงผลักดันให้เราทำสิ่งที่มีประโยชน์ต่าง ๆ  เช่น การเคร่งครัดเรื่องสุขภาพ หรือการจริงจังในการทำงาน ก็ทำให้เราต้องกดดันตัวเองอยู่เสมอ ๆ

นั่นจึงนำมาสู่คำถามที่ว่า “เราจะมีชีวิตที่ปราศจากความเครียดได้หรือไม่ และความเครียดมากขนาดไหนถึงเพียงพอต่อการประสบความสำเร็จ” เพราะในขณะบางคนใช้ความเครียดเป็นแรงผลักดัน บางคนก็อยากใช้ชีวิตแบบสบาย ๆ และในความเป็นจริงแล้ว ระดับความเครียดของแต่ละคนนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ตายตัว ยืดหยุ่น และปรับลดได้ ยกตัวอย่างเช่นในที่ทำงาน คนที่อยู่แผนกเดียวกัน ทำงานเดียวกัน อาจจะเครียดไม่เท่ากันก็ได้ เพราะความเครียดเป็นเรื่องเฉพาะบุคคล ดังนั้นวิธีคลายเครียดของแต่ละคนจึงย่อมแตกต่างกันไป

โดยสมการหนึ่งที่จะช่วยให้เราเข้าใจความเครียดของตนเอง และแก้ไขปัญหาได้ก็คือ S = P > R

ความเครียด (Stress) จะเกิดขึ้นเมื่อมีความกดดัน (Pressure) มากกว่าสิ่งที่เราจะรับมือไหว (Resource)
S = P > R

ดังนั้นเมื่อเราเริ่มรู้ว่ามีความกดดันมากกว่าสิ่งที่จะรับได้ไหว ก็ต้องพยายามลดปัจจัยที่ทำให้เราได้รับแรงกดดันเพิ่มขึ้น เช่น ลดปริมาณงานให้น้อยลง หรือฝึกจิตใจให้รับมือกับความเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้น เพื่อให้ความเครียดลดลงได้นั่นเอง

ประโยชน์ของดนตรีและศาสตร์ดนตรีบำบัด
“ดนตรีบำบัด” เป็นศาสตร์ที่ได้รับความนิยมในโลกตะวันตกมาตั้งแต่ช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 เป็นการบำบัดบนพื้นฐานของการวิจัยทางการแพทย์ และเป็นส่วนหนึ่งของทีมสหวิชาชีพในโรงพยาบาล ซึ่งในปัจจุบันนอกจากการบำบัดอาการป่วยแล้ว องค์ความรู้ด้านดนตรีก็ยังสามารถนำมาใช้เพื่อการดูแลตัวเอง (self-care) ของคนที่ไม่ใช่ผู้ป่วยได้อีกด้วย

  • ประโยชน์ด้านร่างกาย 
    พลังงานทางเสียงมีส่วนช่วยในการกระตุ้นประสาทสัมผัสต่าง ๆ ซึ่งมีความสัมพันธ์กับระบบประสาทส่วนกลาง (central nervous system) และระบบประสาทอัตโนมัติ (autonomic nervous system) ซึ่งเป็นสาเหตุที่เวลาเราได้ยินเพลงเพลงเร็ว ๆ เพลงมัน ๆ เรามักจะโยกตามจังหวะได้ ซึ่งในการบำบัดก็จะใช้หลักการ Entrainment  นี้เพื่อกระตุ้นร่างกาย หรือช่วยสร้างความรู้สึกสนุกสนาน 
     
  • ประโยชน์ด้านอารมณ์และการสื่อสาร
    เพลงหนึ่งเพลงสามารถสื่ออารมณ์ได้หลากหลายไม่ว่าจะจากดนตรี จากเนื้อเพลง หรือจากประสบการณ์ที่ผู้ฟังมีกับเพลงนั้น ๆ ฉะนั้นพลังของดนตรีจึงสามารถนำมาเป็นสารเพื่อส่งต่อความรู้สึก หรือเป็นตัวช่วยให้เราระบายอารมณ์ได้ อีกทั้งเสียงเพลงยังช่วยเพิ่มอารมณ์เชิงบวก ลดอารมณ์เชิงลบ เมื่อได้ฟังเพลงที่ชอบ ร่างกายจะหลั่งสารแห่งความสุขออกมา ทำให้อารมณ์ดี กระปรี้กระเปร่า และสดใสมากขึ้น
     
  • ประโยชน์ด้านสังคม
    การเล่นดนตรีด้วยกัน เป็นการสร้างความรู้สึกของการมีส่วนร่วม จากที่เครียดอยู่คนเดียวพอได้เจอคนอื่น ๆ  ได้มาอยู่กับคนที่มีความเครียดหรือมีปัญหาเดียวกัน มีคนรับฟัง มีคนเข้าใจ ก็จะทำให้รู้สึกไม่โดดเดี่ยว เพราะสามารถแบ่งปันเรื่องราวต่าง ๆ ได้ นอกจากนี้การเล่นดนตรียังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจในตัวเองได้อีกด้วย
     
  • ประโยชน์ด้านสติปัญญา
    ทำนองเพลงสามารถช่วยในเรื่องความจำ เช่น การร้องเพลง ABC ทำให้เราท่องพยัญชนะภาษาอังกฤษได้ หรือ เพลงโฆษณาต่าง ๆ ก็ทำให้เราจำข้อมูลของสินค้าได้ ดังนั้นถ้าเกิดเราอยากจำข้อมูลสำคัญ ๆ ไม่ว่าจะเพื่อการเรียนหรือการทำงาน ให้ลองใส่ทำนองและจังหวะเข้าไป ยิ่งถ้าเป็นทำนองที่เราคุ้นเคย ก็จะช่วยทำให้ข้อมูลนั้นจากที่เคยอยู่ในความทรงจำระยะสั้น (short-term memory) ก็สามารถกลายมาเป็นความทรงจำระยะยาว (long-term memory) ได้

คลายเครียดด้วยเสียงดนตรี
การคลายเครียดด้วยเสียงดนตรีนั้นทำได้หลากหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการฟังเพลง ร้องเพลง เล่นดนตรี แต่งเพลง หรือแม้แต่การเต้นตามจังหวะดนตรี แต่สิ่งสำคัญคือการสำรวจตัวเองว่า พอเราทำกิจกรรมเหล่านี้แล้ว เรารู้สึกอย่างไรบ้าง จากนั้นอาจจะลองเปรียบเทียบกันดูว่าเราชอบกิจกรรมไหนมากที่สุด และอันไหนทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายมากที่สุด 

  • ร้องเพลง : เพลงแต่ละเพลงให้ความรู้สึกที่ต่างกัน การร้องเพลงช้าอาจให้ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ในขณะที่เพลงเร็วก็ทำให้รู้สึกสนุก ซึ่งเพลงเดียวกันอาจจะสร้างความรู้สึกที่แตกต่างกันได้ขึ้นอยู่กับความชื่นชอบ ช่วงวัย และประสบการณ์ที่แต่ละคนมีต่อเพลงนั้น ๆ 
     
  • อิมโพรไวส์ร่วมกัน
    เครื่องเพอร์คัชชัน (percussion) หรือเครื่องดนตรีประเภทเครื่องเคาะ เป็นเครื่องดนตรีที่แม้จะไม่มีพื้นฐานด้านดนตรี ทุกคนก็สามารถสร้างสรรค์เสียงดนตรีออกมาได้ ดังนั้นการให้คนหลาย ๆ คนที่อาจจะไม่เคยรู้จักกันมาก่อน ได้มาเล่นดนตรีและอิมโพรไวส์ (ด้นสด) ร่วมกัน ก็สามารถทำให้เกิดความรู้สึกเชื่อมถึงกัน และแม้จะไม่ได้ใช้ภาษาในการสื่อสาร แต่ทุกคนยังสื่อสารถึงกันได้ผ่านการมองและการฟัง ซึ่งการที่แต่ละคนได้เป็นเสียงหนึ่งเสียง ได้เล่นในแบบที่ตัวเองต้องการ ก็จะเป็นการช่วยเพิ่มพลังความรู้สึกที่ดี ได้เป็นตัวของตัวเอง และสามารถหลุดออกจากภาวะเครียดหรือกังวลได้  
     
  • Relaxation Techniques : การหายใจ และผ่อนคลายผ่านเสียงเพลง
    ร่างกายไม่สามารถเครียดและผ่อนคลายไปได้พร้อมกัน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือ ถ้าเราผ่อนคลาย เราก็จะเครียดน้อยลง ซึ่งการหายใจเป็นเทคนิคสำคัญที่ช่วยคลายเครียดได้ การที่เราเผลอถอนหายใจนั้นก็เป็นเหตุมาจากการที่เรากลั้นหายใจเนื่องจากความเครียดหรือกำลังคิดอะไรบางอย่าง ทำให้ร่างกายเกร็งโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นการหายใจให้ถูกวิธีจึงเป็นสิ่งจำเป็น การหายใจให้ถูกวิธีนอกจากจะช่วยให้มีออกซิเจนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้ว ยังเป็นการเยียวยาในตัวเองอีกด้วย

ซึ่งวิธีการหายใจที่ถูกต้องและช่วยลดความเครียดได้คือ ต้องหายใจเข้าให้เต็ม เพื่อให้ออกซิเจนที่รับเข้ามาช่วยในการทำงานของสมองและร่างกาย การหายใจเข้าที่ถูกต้องนั้น ท้องจะป่อง กระบังลมและไหล่ไม่ยก ส่วนการหายใจออก ให้หายใจออกทางปาก เพื่อขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกให้สุด

Create “Your” Playlists 
อีกหนึ่งวิธีในการใช้ดนตรีบำบัดก็คือการสร้างเพลย์ลิสต์เพลงโปรดส่วนตัว ปัจจุบันมีแอพพลิเคชันสำหรับฟังเพลงมากมายไม่ว่าจะเป็น Joox, Spotify, Apple Music หรือ YouTube ที่เปิดโอกาสให้ทุกคนสามารถสร้างเพลย์ลิสต์รวมเพลงที่ชอบเอาไว้ฟังเมื่อไรก็ได้ หลักการง่าย ๆ คือเราสามารถแบ่งเพลย์ลิสต์ออกเป็นฟังก์ชันต่าง ๆ ตามความรู้สึกที่อยากให้เกิดเมื่อเปิดฟัง เช่น เพลย์ลิสต์กระตุ้นให้เกิดพลังงาน (Energetic Songs) ที่อาจรวมเพลงสนุก ๆ  ที่ทำให้ตื่นตัว เพื่อสร้างแรงจูงใจหรือให้กำลังใจตัวเอง เพลย์ลิสต์ความหมายดี (Positive Songs) ที่รวมเอาเพลงที่เป็นตัวแทนของความทรงจำที่ดีในอดีต หรือเพลย์ลิสต์ผ่อนคลาย (Relaxing Songs) ที่เป็นเพลงที่ช่วยทำให้รู้สึกสงบและสบายใจ เป็นต้น 

การสร้างเพลย์ลิสต์ไว้ล่วงหน้า นอกจากจะทำให้เราสามารถเปิดเพลงฟังได้ทันทีเมื่อรู้สึกเครียดหรือกังวล ยังเป็นการป้องกันตัวเองจากการสุ่มเจอเพลงที่อาจสร้างความรู้สึกไม่ดีโดยไม่ตั้งใจอีกด้วย ซึ่งเพลย์ลิสต์เหล่านี้เป็นได้ทั้งเพลงบรรเลงหรือเพลงร้องขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน

ป้องกันตัวเองจากการฟังเพลงที่อาจทำให้รู้สึกไม่ดี 
ดนตรีก็เหมือนกับทุกสิ่งบนโลกนี้ที่มีทั้งด้านดีและไม่ดี เช่น การฟังเพลงเศร้าหรือเพลงอกหักอาจนำประสบการณ์เก่า ๆ กลับมาทำให้เรารู้สึกแย่ แต่ก็ไม่ใช่ว่าเพลงเศร้าทุกเพลงที่จะทำให้เกิดความรู้สึกเชิงลบ เพราะบางทีเพลงสนุกก็ทำให้เรารู้สึกเศร้าได้เหมือนกัน หากเรามีประสบการณ์กับเพลงนั้นไม่ดี ดังนั้นสิ่งที่ควรถามตัวเองเมื่อฟังเพลงก็คือ 1.) “ฟังเพลงแล้วรู้สึกอย่างไร” 2.) “เราคิดอะไร หลังจากฟังเพลงนี้” 3.) “เพลงนี้นำเราไปสู่การทำอะไรบางอย่างหรือเปล่า” เพราะเพลง ๆ เดียวกันอาจให้ความรู้สึกที่แตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนฟังแล้วเศร้า บางคนฟังแล้วคิดฟุ้งซ่าน บางคนถึงขั้นฟังแล้วทำร้ายตัวเอง ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องหมั่นสำรวจตัวเองอยู่เสมอ และเลือกฟังเพลงที่ไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกแย่มากไปกว่าเดิม เพราะหัวใจสำคัญของการฟังเพลงนั้นเริ่มตั้งแต่การเลือกเพลงนั่นเอง

เรื่อง : ณัฐชา ตะวันนาโชติ